કમરનો દખાવો એ સૌથી વધુ જોવા મળતી ફરિયાદ છે - ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં મોટાભાગના લોકો પેઈન-કિલર લઈને તાત્કાલિક ધોરણે રાહત મેળવી લે છે. આ દુખાવો ખૂબ વધી જાય પછી તેની ઉપેક્ષા થઈ શકતી નથી. કોઈક કામ કરવા જતાં અચાનક ઉઠતા સણકાને લીધે વ્યક્તિ સંપૂર્ણપણે પાંગળી બની જાય છે. આરામ અને ડોકટરની સારવાર લીધા વિના ચાલે એમ હોતું નથી.
આમ તો કમ્મરનો-પીઠનો દુખાવો અચાનક જ દેખા દે છે. પરંતુ તે વાસ્તવમાં ઘણા સમયથી ચાલી આવતી તકલીફ હોય છે. કામ કરવાની અયોગ્ય રીત, અયોગ્ય પ્રકારની રહેણીકરણીને પરિણામે તે ધીમે ધીમે આકાર લેતી તકલીફ છે. કરોડને અયોગ્ય રીતે વાળવી, વધુ બોજો તેના પર નાંખવો, એક જ સ્થાને વધુ બળ પડવું વગેરે ક્રિયાઓને કારણે લાંબે સમયે તીવ્ર દુખાવો શરૃ થાય છે.
માનવ શરીરમાં કરોડરજ્જુ એ શરીરને આધાર આપતો મહત્ત્વનો અવયવ છે. કરોડમાં એકની ઉપર બીજો એમ કરીને તેત્રીસ મણકા હોય છે. દરેક મણકો ઉપર અને નીચે બીજાં મણકા સાથે સાંધા અને અસ્થિબંધનોથી જોડાયેલો હોય છે. કરોડરજ્જુનો ‘એસ’ આકાર શરીરના વજનને પગ પર એવી રીતે કેન્દ્રિત કરે છે કે આપણે ગબડી પડતા નથી. આવી કરોડરજ્જુને સ્વસ્થ અને મજબૂત રાખવી જરૃરી છે.
પીઠના દુખાવા પાછળ અસંખ્ય પરિબળો જવાબદાર હોય છે. આ પરિબળોમાં ઈજા, પીઠના હાડકાંમાં યાંત્રિક કે બંધારણીય ખામી, રૃમેટોઈડ, આરથ્રાઈટીસ જેવા દાહ-સોજાવાળા રોગોનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાંક દર્દીઓમાં તકલીફનું કોઈ કારણ જડતું નથી. આ તકલીફનું શ્રેષ્ઠ નિવારણ છે કરોડરજ્જુની સંભાળ. યુવાન વયમાં જ જો કરોડરજ્જુની સંભાળ લેવામાં આવે તો આગળ જતાં તેના દુખાવાની સમસ્યાનું જોખમ ઘટી જાય છે.
બેસતી અને ઉઠતી વખતે સાચી પદ્ધતિનો ઉપયોગ, પીઠ વાળવાને બદલે ઘૂંટણમાંથી વળવાની ટેવ (ખાસ કરીને વજન ઊંચકતી વખતે), સૂતી વખતે દૃઢ સપાટીવાળી પથારીનો ઉપયોગ વગેરે સંભાળ લેવાથી પીઠના કોઈ પણ ભાગ પર વધુ પડતા વધુ બોજને રોકી શકાય છે.
વજનને યોગ્ય રીતે ઊંચકોઃ
ગ્રોસરી, સ્કૂલ-બેગ્ઝ વગેરે ક્યારેય આંચકો આપીને ઊંચકશો નહીં. ઊંચકીને ચાલતી વખતે તેનું વજન શરીર પર સરખે ભાગે વહેંચાઈ જાય તે રીતે ઊંચકો, વજન ઊંચકતી વખતે પીઠમાંથી વળવાને બદલે ઘૂંટણને વાળીને નીચા થઈને પછી ઊંચકો. એક હાથને બદલે બંને હાથનો ઉપયોગ કરો. ખભા પર લટકાવવાની થેલીઓ અને હાથથી ઊંચકવાની બાસ્કેટસ પીઠને વધુ શ્રમ આપે છે. ટ્રેકર્સ અને સૈનિકો દ્વારા વપરાતી, બંને ખભા પર પટ્ટાવાળી તેમજ કમર પર પટ્ટો ધરાવતી બેગ્ઝ વજન ઊંચકવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ છે.
સૂવાની સાચી પદ્ધતિઃ-
દિવસના આઠ કલાક આપણે નિદ્રાવસ્થામાં ગુજારીએ છીએ. આ દરમ્યાન આપણી પીઠને કોઈ પ્રકારનું નુકસાન ના થાય તેનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ. નરમ અને સાંજી પથારીની તુલનાએ દૃઢ પથારી ફાયદાકારક છે. રૃવાળા ગાદલા કે જે હવે ખાસ લોકપ્રિય રહ્યા નથી તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ખાબડખુબડ સપાટી ધરાવતા ગાદલાને તરત બદલી નાંખો. ઓશિકું પાતળું હોવું જોઈએ. જાડા, નરમ ઓશિકા આરામદાયક લાગે છે પરંતુ તે ડોક અને પીઠને આરામ આપવાને બદલે શ્રમ પહોંચાડે છે.
બેસવાની સાચી રીતઃ
જેઓને ઓફિસમાં ઘણાં કલાકો સુધી ખુરશી પર બેસવાની જરૃર પડે છે તેઓને પીઠની તકલીફો વધુ થાય છે. અસુવિધાભરી ખુરશી પર વર્ષો સુધી બેસવાની ટેવને પરિણામે પીઠ પર ખૂબ બોજ પડે છે જે છેવટે પીઠના દુખાવામાં પરિણમે છે.
જે ખુરશી નીચલી કમરને આધાર આપે તે ખુરશી સૌથી યોગ્ય છે. જ્યારે તમે બેસો ત્યારે તમારી નીચલી કમર ખુરશીના ટેકાને સ્પર્શવી જોઈએ. મોટાભાગની ઓફિસોમાં આ પ્રકારની ખુરશીઓ હોતી નથી. આવી સ્થિતિમાં પીઠના ટેકા માટે વધારાનો તકિયો મૂકી શકાય. તકિયાની ઊંચાઈ એક ફૂટથી વધુ ના હોવી જોઈએ. તકિયો ફ્ક્ત નીચલી કમરને આધાર આપતો જ હોવો જોઈએ, ઉપરની પીઠ કે ખભાને નહીં, ખુરશીની ઊંચાઈ એટલી જ હોવી જોઈએ જેથી તમારા બંને પગ જમીન પર મૂકી શકાય.
ઊભા રહેવાની સાચી રીતઃ
સ્ત્રીઓને રસોઈ બનાવતી વખતે લાંબો સમય સુધી ઊભા રહેવાની જરૃર પડે છે. બીજા કામો માટે પણ ઊભા રહેવાની જરૃર પડે છે તેથી કામ દરમ્યાન શક્ય હોય ત્યારે બેસવા માટે ઊંચી ખુરશી કે સ્ટુલ રાખો. એક સ્થાને ઊભા રહેવા કરતા ફરતા રહેવું વધુ સારુ છે. વાહનની લાંબી મુસાફરી દરમ્યાન પણ ઘણાં આંચકા લાગે છે જે પીઠને નુકસાન પહોંચાડે છે. ખરાબ રસ્તા આ નુકસાનમાં વધારો કરે છે. આથી જ લાંબા પ્રવાસ દરમ્યાન વચ્ચે વિશ્રામ લેવો જરૃરી છે.
વજન પર નિયંત્રણઃ
વધુ વજન ધરાવતી વ્યક્તિઓ મહદ્અંશે પીઠની સમસ્યાઓથી પીડાતી જોવા મળે છે. ઉપસેલું પેટ કરોડરજ્જુ પર વધુ બોજો નાંખે છે. ઉદરના સ્નાયુઓ નબળા હોય તો કરોડને યોગ્ય આધાર મળતો નથી. આથી જ સગર્ભા સ્ત્રીઓ પીઠના દુઃખાવાથી પીડાતી હોય છે. પીઠની સમસ્યાઓને રોકવા માટે પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી કસરતો કરવી જરૃરી છે.
ચાલવાની ટેવ :-
અડધા કલાકની ઝડપી ચાલ ફીઠને મજબૂત રાખે છે. તેનાથી વજન નિયંત્રણમાં રહે છે. સાંધાઓને સ્થિતિસ્થાપક રાખે છે. તેમજ કરોડને સારી, યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખે છે.
શરીરની સાચી સ્થિતિ અને આકારઃ
શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવાની ટેવ કેળવવી જોઈએ. ખુરશીમાં વળીને બેસશો નહીં. પીઠને હંમેશાં ટટ્ટાર રાખો. ખભા સ્હેજ પાછળ, માથું ટટ્ટાર રાખો. આ સ્થિતિમાં રહીને ઝડપથી ચાલવાથી શરીર સારી સ્થિતિમાં અને કરોડ ટટ્ટાર રહે છે. નિયમિત કસરત કરવાથી પીઠ મજબૂત રહે છે. યોગની કસરતો પીઠને સારી સ્થિતિમાં રાખે છે.
શરૃઆતમાં સરળ યોગાસનો કરો. ધીરે ધીરે આગળ વધતા જાઓ આવા પાંચ સરળ આસનો કે મુદ્રાઓ છે જે શીખાઉ વ્યક્તિ ધીરે ધીરે કરી શકે છે. આ આસનો કરતી વખતે શરીરને કોઈ આંચકો આવવો ના જોઈએ. કોઈક આસન કરતી વખતે શરીરમાં પીડા કે અસુખ જણાય તો સારું ના થાય ત્યાં સુધી તે આસન કરશો નહીં. કોઈ પણ આસન કે મુદ્રા જોશપૂર્વક કરશો નહીં. જે આસન સુખરૃપ થઈ શકે તે જ કરો. થોડાં દિવસ બાદ તમે જોશો કે તમે બધા જ આસનો સરળતાથી કરી શકો છો.
શવાસનઃ
કસરતની યોગાસનની શરૃઆત શવાસનથી કરો. પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. તમારુ મસ્તક આરામની સ્થિતિમાં રાખો. પગને એક ફૂટ જેટલાં છૂટાં રાખો. હાથને ખુલ્લાં કરીને શરીરથી એકાદ ફૂટ દૂર રાખો. શાંત પડી રહો. દાંતને જકડશો નહીં કે શરીરના સ્નાયુઓને તંગ કરશો નહીં. સ્નાયુઓને ઢીલાં રાખો. મનને ચિંતામુક્ત અને શાંત રાખો. હવે તમારા મનને શરીરના અંગો પર કેન્દ્રિત કરો. પગના પંજાથી શરૃ કરીને ધીરે ધીરે ઉપરની તરફ તમારા મનને લઈ જાઓ. માથુ આંગળા વગેરે પર પણ તમારુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ સ્થિતિમાં ત્રણ મિનિટ રહો. આ આસન તમારી સામાન્ય તંદુરસ્તીને સુધારશે.
ભુજંગાસનઃ
આ આસનમાં કરોડને શક્તિ મળે છે અને ઉદર તેમજ પીઠના સ્નાયુઓ તણાઈને સક્ષમ બને છે.
ઊંધા સૂઈ જાઓ. કપાળને જમીન પર રાખો. તમારા બંને હાથને છાતીની બંને બાજુ રાખો. હાથ કોણીમાંથી બળેલા રહેશે. તમારા ઉપરના શરીરનું વજન થોડા અંશે હાથ પર આવશે. ધીરે રહીને તમારું મસ્તક, ખભા, છાતી તેમજ પેટના ઉપરના ભાગને ઊંચા કરો. નાભિ સુધીના શરીરને પાછળની તરફ વાળો. માથું પાછળની તરફ જશે. આ સ્થિતિમાં રહી શકાય ત્યાં સુધી રહો અને પછી ધીરે ધીરે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
ધનુરાસનઃ
આ આસન પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓને સુદૃઢ બનાવે છે. ઊંધા સૂઈ જાઓ. માથું પાછળની તરફ વાળીને હાથથી પગની ઘૂંટી પકડો. શ્વાસ લો. માથુ, છાતી અને પગને ઊંચા કરીને ધનુષ આકાર બનાવો. શ્વાસ રોકી રાખો. પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને મૂળ સ્થિતિમાં આવી જાઓ. ત્રણ કે ચાર વાર પુનરાવર્તન કરો. પૂરતો અભ્યાસ કર્યા બાદ આ આસનમાં આગળ પાછળ ઝૂલો. મૂળ સ્થિતિમાં આવીને શ્વાસ બહાર કાઢો.
ઉત્તાનવક્રાસનઃ
આ આસનથી પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને કરોડની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધરે છે.
તમારી પીઠ પર ચત્તા સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને બાજુમાં ફેલાવો. હથેળીઓ જમીન સરખી રાખો. તમારો ડાબો પગ જમણા ઘૂંટણ પર મૂકો.ડાબા પગનો ઘૂંટણ જમણા પગની બાજુની જમીનને અડાડો. તમારુ નીચેનું શરીર વક્ર સ્થિતિમાં રહેશે. તમારી નજર તમારા ડાબા હાથ પર રાખો. થોડી સંખ્યા ગણો અને મૂળ સ્થિતિમાં આવી જાઓ. આ જ પ્રમાણે બીજી બાજુ કરો.
શશાંકાસનઃ
આ આસન પીઠને સ્થિતિ સ્થાપક રાખે છે અને અને પીઠના દુઃખાવામાં રાહત આપે છે.
પગને વાળીને વજ્રાસનમાં બેસો. હાથને ઉપર લઈ જાઓ. અને પાછળની બાજુ શક્ય તેટલાં વાળો. શ્વાસ બહાર કાઢીને શરીરને ધીરેથી આગળની બાજુ નમાવો. નિતંબને ઊંચા કરશો નહીં. માથાને અને હાથને આગળ લાવીને હથેળીઓને જમીન પર મૂકો. હાથને જમીન પર રાખી શક્ય તેટલાં ખેંચો.
થોડી સંખ્યા ગણો. શ્વાસ બહાર કાઢતા પાછા મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
અંતે શવાસન કરીને શરીરને આરામની સ્થિતિમાં લાવો. પાંચ-દસ મિનિટ આ સ્થિતિમાં રહો.
આ પાંચ આસનો પીઠને મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવીને પીઠની તકલીફોથી બચાવશે. તમને જો પીઠની સમસ્યા હોય તો કસરત કરતા અગાઉ ડોકટરની સલાહ લો.